کره فندق برای بدنسازی؛ قبل تمرین بخوریم یا بعد تمرین؟

اگر اهل بدنسازی باشید، احتمالا درباره مصرف کره بادام زمینی قبل یا بعد تمرین زیاد شنیده اید؛ اما کره فندق برای بدنسازی کمتر مورد توجه قرار گرفته است. در حالی که کره فندق خالص هم می تواند در برنامه غذایی ورزشکاران جای خوبی داشته باشد، به خصوص برای کسانی که به دنبال یک خوراکی پرانرژی، خوش طعم و ساده برای وعده های روزانه هستند.

اما سوال مهم اینجاست: کره فندق را قبل تمرین بخوریم یا بعد تمرین؟

جواب کوتاه این است که هر دو زمان می تواند مناسب باشد. اگر چند ساعت تا تمرین فاصله دارید، مقدار کمی کره فندق همراه موز، نان یا جو دوسر می تواند بخشی از میان وعده شما باشد. بعد تمرین هم می توان آن را همراه یک منبع پروتئین مصرف کرد. نکته مهم این است که کره فندق به تنهایی غذای پروتئینی کاملی برای بعد تمرین نیست و بهتر است نقش آن را در رژیم درست بشناسیم.

اگر هنوز با ارزش غذایی و ویژگی های این محصول آشنا نیستید، پیشنهاد می کنیم ابتدا مطلب خواص کره فندق را بخوانید و بعد درباره زمان مصرف آن برای ورزش تصمیم بگیرید.

چرا ورزشکاران سراغ کره فندق می روند؟

کره فندق از آسیاب فندق تهیه می شود و اگر محصول واقعا خالص باشد، بخش اصلی ترکیبات آن همان فندق است. همین موضوع باعث می شود مقدار قابل توجهی انرژی، چربی های غیراشباع، مقداری پروتئین گیاهی و مواد معدنی مختلف در آن وجود داشته باشد.

فندق ذاتا ماده غذایی پرکالری است. اطلاعات تغذیه ای منتشر شده در پایگاه USDA نشان می دهد ۱۰۰ گرم فندق خام حدود ۶۲۸ کالری انرژی و نزدیک به ۱۵ گرم پروتئین دارد. البته قرار نیست کسی در یک وعده ۱۰۰ گرم کره فندق مصرف کند؛ این عدد بیشتر نشان می دهد با ماده غذایی متراکمی از نظر انرژی روبرو هستیم.

همین ویژگی برای بعضی ورزشکاران یک مزیت است. مثلا کسی که در دوره افزایش وزن قرار دارد و به سختی کالری مورد نیازش را از غذا دریافت می کند، می تواند با اضافه کردن مقدار کمی کره فندق به صبحانه یا میان وعده، انرژی وعده را بیشتر کند.

البته این موضوع یک روی دیگر هم دارد. اگر در دوره کاهش وزن یا کات هستید، بهتر است کره فندق را بدون اندازه گیری مصرف نکنید. چند قاشق پر، خیلی راحت می تواند کالری وعده را بیشتر از چیزی کند که تصور می کنید.

کره فندق قبل تمرین؛ انتخاب خوبی است؟

در بیشتر موارد بله، به شرطی که زمان و مقدار مصرف مناسب باشد.

کره فندق بیشتر از اینکه یک منبع سریع کربوهیدرات باشد، حاوی چربی است. به همین دلیل خوردن حجم زیاد آن درست قبل از رفتن به باشگاه، مخصوصا برای کسانی که معده حساسی دارند، انتخاب چندان خوبی نیست.

اگر حدود دو ساعت یا بیشتر تا تمرین فاصله دارید، می توانید مقدار کمی کره فندق را در کنار یک منبع کربوهیدرات مصرف کنید. مثلا ترکیب موز و کره فندق، نان و کره فندق یا جو دوسر همراه مقدار کمی کره فندق برای بسیاری از افراد قابل استفاده است.

مزیت این مدل مصرف این است که کره فندق هم به وعده انرژی اضافه می کند و هم باعث می شود میان وعده ساده شما خوش طعم تر و کامل تر شود.

اما اگر ده دقیقه دیگر تمرینتان شروع می شود، خوردن چند قاشق کره فندق فقط به این دلیل که «انرژی می دهد» چندان منطقی نیست. در این فاصله کوتاه، یک خوراکی سبک تر معمولا انتخاب راحت تری برای معده است.

قبل تمرین کره فندق را با چه چیزی بخوریم؟

لازم نیست وعده قبل تمرین را پیچیده کنیم. چند ترکیب ساده معمولا کافی است:

• موز و مقدار کمی کره فندق
• نان تست و کره فندق
• جو دوسر، موز و کره فندق
• شیر، موز و مقدار کمی کره فندق
• ماست، میوه و کره فندق

انتخاب میان این ترکیب ها بیشتر به ساعت تمرین و رژیم غذایی شما بستگی دارد.

کسی که سه ساعت بعد تمرین دارد می تواند وعده کامل تری بخورد، اما فردی که کمتر از یک ساعت تا تمرینش باقی مانده معمولا با غذای سبک تر احساس بهتری خواهد داشت.

کره فندق بعد تمرین چه فایده ای دارد؟

اینجا یکی از برداشت های اشتباه رایج شکل می گیرد. بعضی افراد تصور می کنند چون فندق حاوی پروتئین است، می توانند بعد تمرین چند قاشق کره فندق بخورند و وعده ریکاوری خود را کامل کنند.

در حالی که مقدار پروتئین یک سهم معمول کره فندق چندان بالا نیست.

براساس داده های تغذیه ای فندق، حدود ۳۰ گرم از آن چیزی نزدیک ۴ تا ۵ گرم پروتئین دارد. در مقابل، در توصیه های رایج تغذیه ورزشی معمولا مقدار بسیار بیشتری پروتئین برای یک وعده بعد تمرین در نظر گرفته می شود.

بنابراین کره فندق بعد تمرین بهتر است همراه یک منبع پروتئین مصرف شود، نه به جای آن.

مثلا می توانید مقداری کره فندق را به شیک شیر و موز اضافه کنید، همراه ماست پرپروتئین بخورید یا در کنار وعده ای که تخم مرغ، مرغ، لبنیات یا یک منبع پروتئینی دیگر دارد استفاده کنید.

در این حالت کره فندق بیشتر نقش افزایش انرژی و بهتر کردن طعم وعده را دارد.

بالاخره قبل تمرین بهتر است یا بعد تمرین؟

اگر هدف شما فقط این است که بدانید یکی را انتخاب کنید، باید اول ببینیم هدفتان چیست.

برای کسی که قبل تمرین احساس گرسنگی می کند و حداقل یکی دو ساعت زمان دارد، مصرف مقدار کمی کره فندق قبل تمرین می تواند انتخاب خوبی باشد.

برای کسی که در دوره افزایش حجم است و بعد تمرین باید یک وعده پرانرژی بخورد، اضافه کردن کره فندق به وعده بعد تمرین کاربردی تر خواهد بود.

اما برای عضله سازی، چیزی که از زمان مصرف کره فندق مهم تر است، مقدار پروتئین، کالری روزانه، کیفیت تمرین و استراحت شماست. زمان خوردن یک ماده غذایی به تنهایی قرار نیست نتیجه برنامه بدنسازی را تغییر دهد.

کره فندق برای افزایش حجم مناسب است؟

اتفاقا یکی از کاربردهای خوب کره فندق در رژیم ورزشکاران، دوره افزایش وزن است.

کسی که قصد افزایش حجم دارد معمولا باید انرژی بیشتری نسبت به نیاز روزانه خود دریافت کند. اما همیشه خوردن حجم زیادی برنج، نان، گوشت و غذاهای مختلف راحت نیست. بعضی افراد خیلی زود سیر می شوند و رساندن کالری روزانه برایشان سخت می شود.

در چنین شرایطی، کره مغزیجات می تواند کار را ساده تر کند. مثلا اضافه کردن مقدار کمی کره فندق به اسموتی، صبحانه یا میان وعده باعث افزایش کالری می شود بدون اینکه حجم غذا خیلی زیاد شود.

برای مثال می توان یک اسموتی از شیر، موز، جو دوسر و کره فندق درست کرد. اگر قرار است این وعده بعد تمرین مصرف شود، اضافه کردن یک منبع پروتئین مناسب هم ارزش غذایی آن را کامل تر می کند.

ولی دوره حجم به معنی خوردن نامحدود غذا نیست. اگر مصرف کره فندق از کنترل خارج شود، افزایش کالری خیلی بیشتر از نیاز بدن می تواند به افزایش چربی هم منجر شود.

کره فندق در دوره کات قابل مصرف است؟

بله.

قرار نیست با شروع دوره کاهش وزن، تمام کره های مغزیجات را از برنامه حذف کنید. چیزی که اهمیت دارد مقدار مصرف است.

کره فندق خوراکی پرکالری محسوب می شود. بنابراین در رژیمی که کالری محدود است، مصرف مستقیم از شیشه یا استفاده از قاشق های بسیار پر می تواند باعث شود بدون اینکه متوجه شوید، مقدار زیادی انرژی دریافت کنید.

در دوره کات بهتر است مقدار مصرف مشخص باشد. حتی وزن کردن کره فندق در چند روز اول کمک می کند بفهمید سهمی که همیشه با قاشق برمی دارید واقعا چند گرم است.

این کار شاید در نگاه اول کمی وسواس گونه به نظر برسد، اما برای کسی که برنامه غذایی دقیق دارد، بسیار کاربردی است.

آیا کره فندق پروتئین بالایی دارد؟

فندق پروتئین دارد، اما بهتر است بین عبارت «حاوی پروتئین» و «پروتئین بالا» تفاوت بگذاریم.

اگر دو قاشق کره فندق مصرف کنید، علاوه بر چربی و انرژی، مقداری پروتئین هم وارد بدن می شود. اما این مقدار برای تبدیل شدن به منبع اصلی پروتئین وعده کافی نیست.

به همین دلیل اگر بعد تمرین کره فندق می خورید، بهتر است منبع اصلی پروتئینتان از غذای دیگری تامین شود.

برای مثال:

ماست پرپروتئین + موز + کره فندق

یا:

شیر + موز + پروتئین وی + مقدار کمی کره فندق

از نظر ترکیب وعده بعد تمرین منطقی تر از خوردن چند قاشق کره فندق به تنهایی است.

کره فندق با موز برای بدنسازی خوب است؟

ترکیب موز و کره فندق یکی از ساده ترین میان وعده هایی است که می توانید قبل از تمرین آماده کنید.

موز بخش کربوهیدرات وعده را تامین می کند و کره فندق به آن انرژی و چربی اضافه می کند. ضمن اینکه طعم این دو ماده هم معمولا در کنار یکدیگر خوب است.

اگر دو یا سه ساعت تا تمرین فاصله دارید، می توانید این ترکیب را همراه کمی نان یا جو دوسر کامل تر کنید.

اگر فاصله شما تا تمرین کوتاه است، بهتر است مقدار کره فندق کمتر باشد تا وعده خیلی سنگین نشود.

کره فندق و جو دوسر؛ ترکیب مناسب برای صبحانه ورزشکاران

جو دوسر یکی از غذاهایی است که به راحتی با کره مغزیجات ترکیب می شود. اگر صبح تمرین می کنید یا صبحانه پرانرژی می خواهید، می توانید مقدار کمی کره فندق به جو دوسر اضافه کنید.

اضافه کردن موز، شیر یا ماست هم می تواند این وعده را کامل تر کند.

البته اینجا هم هدف شما تعیین کننده مقدار مصرف است. فردی که در دوره حجم قرار دارد احتمالا وعده پرکالری تری می خواهد، در حالی که در دوره کات باید مقدار مواد را محدودتر انتخاب کرد.

آیا کره فندق برای تمرین صبح مناسب است؟

اگر صبح خیلی زود ورزش می کنید، بهتر است ببینید معده شما قبل تمرین با غذا چه رفتاری دارد.

بعضی افراد می توانند یک صبحانه نسبتا کامل بخورند و بعد تمرین کنند، در حالی که بعضی دیگر با خوردن غذای چرب در ساعات اولیه صبح احساس سنگینی دارند.

اگر جزء گروه دوم هستید، لازم نیست قبل تمرین مقدار زیادی کره فندق مصرف کنید. یک موز یا میان وعده سبک می تواند برایتان راحت تر باشد و کره فندق را بعد تمرین بخورید.

هیچ نسخه ای که برای همه ورزشکاران یکسان باشد وجود ندارد.

روزانه چقدر کره فندق بخوریم؟

این سوال جواب عددی ثابتی ندارد.

مقدار مناسب کره فندق به کالری روزانه، وزن، هدف ورزشی و بقیه غذاهای برنامه بستگی دارد. فردی که در حال افزایش وزن است با کسی که رژیم کاهش چربی دارد شرایط یکسانی ندارد.

با این حال، شروع با یک سهم کوچک مثل حدود ۱۵ گرم برای بسیاری از افراد قابل کنترل تر است. با توجه به ترکیب فندق، چنین مقداری تقریبا نزدیک ۱۰۰ کالری انرژی دارد.

اگر دو برابر این مقدار مصرف کنید، طبیعتا کالری آن هم تقریبا دو برابر می شود.

اینجاست که اندازه گیری اهمیت پیدا می کند. کره مغزیجات از آن دسته خوراکی هایی است که چند گرم بیشتر یا کمتر در ظاهر تفاوت چندانی ایجاد نمی کند، اما در مجموع روزانه می تواند روی کالری رژیم اثر بگذارد.

موقع خرید کره فندق برای بدنسازی به چه چیزهایی توجه کنیم؟

اگر قرار است کره فندق را وارد برنامه ورزشی خود کنید، بهتر است محصولی را انتخاب کنید که دقیقا بدانید داخل آن چیست.

بین کره فندق خالص و کرم فندق شیرین تفاوت زیادی وجود دارد. بعضی محصولات مقدار زیادی شکر، روغن یا ترکیبات دیگر دارند و از نظر ارزش غذایی با کره فندق ساده یکسان نیستند.

هنگام انتخاب، اول فهرست ترکیبات را بخوانید. هرچه لیست کوتاه تر و شفاف تر باشد، راحت تر می توانید بفهمید چه چیزی مصرف می کنید.

در صفحه خرید کره فندوق سانیکام، محصول به عنوان کره فندق خالص تهیه شده از فندق برشته معرفی شده و طبق توضیحات همان صفحه، شکر، نمک و روغن افزوده ندارد. اگر قرار است محصول را برای صبحانه، میان وعده یا رژیم ورزشی استفاده کنید، چنین تفاوتی اهمیت بیشتری پیدا می کند.

هنگام خرید این موارد را هم بررسی کنید:

• ترکیبات محصول
• وجود یا نبود شکر افزوده
• وزن بسته بندی
• تاریخ تولید
• شرایط نگهداری
• جدول ارزش غذایی محصول

اگر مصرف روزانه کمی دارید، لازم نیست همیشه بزرگ ترین بسته را انتخاب کنید. حجم مناسب تر باعث می شود محصول را در زمان معقول مصرف کنید.

آیا روغن انداختن کره فندق طبیعی است؟

اگر کره فندق بدون مواد پایدارکننده تهیه شده باشد، ممکن است بعد از مدتی بخشی از روغن طبیعی فندق روی سطح آن جمع شود. این موضوع لزوما نشانه خراب شدن محصول نیست.

معمولا هم زدن محصول با قاشق تمیز باعث می شود دوباره بافت یکنواخت تری پیدا کند.

اما اگر بوی نامطبوع، طعم ماندگی، کپک یا تغییر غیرطبیعی مشاهده کردید، بهتر است محصول مصرف نشود.

اگر می خواهید کره مغزیجات را مدت بیشتری با کیفیت مناسب نگه دارید، راهنمای بهترین روش نگهداری کره مغزیجات بدون نگهدارنده می تواند ادامه مناسبی برای مطالعه این مطلب باشد.

چند اشتباه رایج ورزشکاران در مصرف کره فندق

اولین اشتباه، مصرف بیش از اندازه به دلیل سالم بودن محصول است. طبیعی بودن یک خوراکی به این معنی نیست که کالری آن اهمیتی ندارد.

اشتباه دوم این است که کره فندق را جای منبع پروتئین بعد تمرین قرار دهیم.

و مورد دیگری که زیاد اتفاق می افتد، خوردن مقدار زیادی کره فندق دقیقا قبل شروع تمرین است. اگر فاصله کمی تا تمرین دارید، وعده سبک تر برای بسیاری از افراد قابل تحمل تر است.

همچنین هنگام خرید باید حواستان باشد هر محصولی که روی بسته آن تصویر فندق وجود دارد، لزوما کره فندق خالص نیست. همیشه ترکیبات را بخوانید.

چه کسانی باید در مصرف کره فندق احتیاط کنند؟

افرادی که به فندق یا سایر مغزهای درختی حساسیت دارند باید در مصرف این محصولات احتیاط جدی داشته باشند. حساسیت به مغزهای درختی می تواند در بعضی افراد واکنش شدید ایجاد کند.

سازمان غذا و داروی آمریکا نیز مغزهای درختی را در میان آلرژن های مهم غذایی قرار داده است.

اگر رژیم درمانی خاصی دارید، بیماری زمینه ای دارید یا متخصص تغذیه مقدار مشخصی چربی و کالری برایتان تعیین کرده است، بهتر است مصرف کره فندق هم در همان چارچوب تنظیم شود.

کره فندق برای بدنسازی بهتر است یا کره بادام زمینی؟

این سوال پاسخ یک خطی ندارد.

کره بادام زمینی بین ورزشکاران معروف تر است و معمولا به عنوان یک خوراکی اقتصادی و پرانرژی شناخته می شود. کره فندق طعم متفاوتی دارد و ترکیب چربی های آن هم جذاب است.

اگر فقط دنبال پروتئین بیشتر هستید، باید جدول غذایی محصولات واقعی را با هم مقایسه کنید، نه اینکه صرفا نام مغز را ملاک قرار دهید.

اما اگر هدف شما تنوع دادن به وعده های غذایی و استفاده از یک کره مغزیجات متفاوت است، کره فندق می تواند انتخاب خوبی باشد.

مقایسه کامل این دو موضوع مفصلی است و بهتر است در مقاله ای جداگانه بررسی شود تا بحث این صفحه از موضوع اصلی یعنی زمان مصرف کره فندق برای ورزش خارج نشود.

سوالات متداول درباره کره فندق برای بدنسازی

• کره فندق را قبل تمرین بخوریم یا بعد تمرین؟

هر دو زمان قابل استفاده است. قبل تمرین بهتر است با فاصله مناسب و در مقدار کم مصرف شود. بعد تمرین نیز بهتر است همراه یک منبع پروتئینی باشد.

• آیا کره فندق باعث عضله سازی می شود؟

کره فندق به تنهایی باعث عضله سازی نمی شود. عضله سازی به تمرین مقاومتی، دریافت پروتئین کافی، انرژی مناسب و استراحت بستگی دارد.

• آیا کره فندق برای افزایش وزن مناسب است؟

بله. چون کالری بالایی در حجم نسبتا کم دارد، می تواند برای افرادی که به سختی کالری مورد نیاز خود را دریافت می کنند مفید باشد.

• کره فندق برای کات خوب است؟

در مقدار کنترل شده بله. در دوره کات مهم است که کالری کره فندق در مجموع رژیم محاسبه شود.

• آیا کره فندق جای پروتئین وی را می گیرد؟

خیر. کره فندق حاوی مقداری پروتئین است، اما جای یک منبع اصلی پروتئین را نمی گیرد.

• کره فندق با موز قبل تمرین خوب است؟

بله، مخصوصا زمانی که مقداری فاصله تا تمرین دارید. موز کربوهیدرات وعده را افزایش می دهد و کره فندق انرژی و چربی به آن اضافه می کند.

جمع بندی

اگر بخواهیم تمام این مطلب را در چند جمله خلاصه کنیم، کره فندق برای بدنسازی می تواند هم قبل تمرین و هم بعد تمرین استفاده شود.

قبل تمرین، بهتر است آن را با فاصله مناسب و در حجم کم همراه یک منبع کربوهیدرات مصرف کنید. بعد تمرین هم می توانید کره فندق را به وعده اضافه کنید، اما بهتر است در کنار یک منبع پروتئین باشد.

در دوره افزایش وزن، کره فندق به دلیل انرژی بالا می تواند رساندن کالری را ساده تر کند. در دوره کات نیز ممنوع نیست، اما مقدار آن باید کنترل شود.

مهم تر از همه اینکه از کره فندق انتظار چیزی را نداشته باشید که قرار نیست انجام دهد. این محصول یک خوراکی مغذی و پرانرژی است، نه مکمل عضله سازی. اگر رژیم، تمرین و استراحت شما درست باشد، کره فندق می تواند یکی از خوراکی های خوش طعم و کاربردی برنامه روزانه شما باشد.

اگر هم قصد استفاده منظم از آن را دارید، انتخاب محصول خالص با ترکیبات مشخص و بدون افزودنی های غیرضروری، تصمیم منطقی تری است.