این ماده به دلیل محتوای بالای چربی‌های سالم، پروتئین و فیبر، می‌تواند با ایجاد سیری طولانی‌مدت و کاهش تمایل به پرخوری، به کاهش وزن کمک کند. البته ناگفته نماند به میزان و نحوه مصرف آن هم بستگی دارد. کره بادام زمینی یک ماده غذایی متراکم و پرانرژی است که در هر قاشق غذاخوری حدود ۹۰ تا ۱۰۰ کالری دارد. اگرچه مصرف بیش از حد آن به دلیل کالری بالا، می‌تواند منجر به افزایش وزن شود. بنابراین، کلید اصلی، رعایت تعادل و اندازه‌گیری در مصرف آن است.
ارزش غذایی کره بادام زمینی
برای درک نقش کره بادام زمینی در کاهش یا افزایش وزن، ابتدا باید با ارزش غذایی آن آشنا شویم. یک سرو معمولی (یک قاشق غذاخوری یا حدود ۱۶ گرم) از کره بادام زمینی طبیعی معمولا حاوی:
- انرژی:۹۰ تا ۱۰۰ کالری
- پروتئین:۳.۵ تا ۴ گرم
- چربی:۸ گرم (که بیشتر آن چربی‌های غیراشباع و مفید برای قلب است)
- کربوهیدرات:۳ تا ۴ گرم
- فیبر:۱ گرم
- قند:۱ گرم (در انواع طبیعی و بدون قاف افزوده)
این ترکیب غذایی غنی، به ویژه مقادیر قابل توجه پروتئین و چربی‌های سالم، آن را به یک ماده سیرکننده تبدیل می‌کند.
شاید این مقاله هم برات جالب باشد: مزایای کره بادام زمینی برای بدنسازی
مکانیسم‌های کمک کره بادام زمینی به کاهش وزن
تحقیقات نشان می‌دهند که گنجاندن متعادل کره بادام زمینی در رژیم غذایی می‌تواند به چند طریق به فرآیند لاغری کمک کند:
۱. ایجاد سیری پایدار
پروتئین و چربی موجود در کره بادام زمینی هورمون‌های سیری مانند «پپتید YY» را در بدن افزایش می‌دهند. این موضوع منجر به کاهش احساس گرسنگی و تمایل به مصرف کالری کمتر در طول روز می‌شود. مطالعات ثابت کرده‌اند افرادی که در صبحانه خود کره بادام زمینی مصرف می‌کنند، در وعده ناهار کالری کمتری دریافت می‌نمایند.
۲. افزایش سوخت و ساز بدن
اثر حرارتی غذا (TEF) به مقدار انرژی اشاره دارد که بدن برای هضم و جذب مواد مغذی صرف می‌کند. پروتئین، در مقایسه با چربی و کربوهیدرات، بالاترین اثر حرارتی را دارد. از آنجا که کره بادام زمینی منبع خوبی از پروتئین است، بدن شما کالری بیشتری برای متابولیزه کردن آن می‌سوزاند.
۳. کنترل قند خون
فیبر و چربی‌های سالم موجود در کره بادام زمینی روند ورود قند از کربوهیدرات‌ها به جریان خون را کند می‌کنند. این کار از افزایش ناگهانی قند خون و به دنبال آن، افت قند خون و احساس گرسنگی جلوگیری می‌کند. ثبات قند خون برای مدیریت وزن و کاهش هوس‌های غذایی حیاتی است.
۴. کاهش تمایل به مصرف تنقلات ناسالم
مصرف یک قاشق کره بادام زمینی به عنوان یک میان‌وعده مقوی می‌تواند هوس‌های کاذب برای خوردن هله‌هوله‌های شیرین و پرکالری را از بین ببرد.
شاید این مقاله هم برات جالب باشد: کالری کره بادام زمینی چقدر است؟
چگونه کره بادام زمینی می‌تواند باعث چاقی شود؟
با وجود تمام فواید ذکر شده، این نکته را هرگز نباید فراموش کرد که کالری، کالری است. حتی مفیدترین غذاها نیز در صورت مصرف بیش از حد می‌توانند باعث افزایش وزن شوند.
- کالری متراکم:کره بادام زمینی بسیار پرکالری است. مصرف تنها چند قاشق اضافی از آن در روز، به راحتی می‌تواند مازاد قابل توجهی کالری ایجاد کرده و در درازمدت منجر به چاقی شود.
- مصرف ناخودآگاه:بسیاری از افراد در حین خوردن کره بادام زمینی از قاشق یا همراه با نان، میزان واقعی مصرف خود را تخمین نمی‌زنند و به راحتی چندین سروینگ را در یک نوبت می‌خورند.
- انواع ناسالم:همه کره‌های بادام زمینی یکسان نیستند. انواع تجاری که حاوی قندهای افزوده، شربت ذرت با فروکتوز بالا، روغن‌های هیدروژنه (چربی‌های ترانس) و نمک افزوده هستند، نه تنها فاقد فواید سلامتی بوده بلکه به دلیل افزایش کالاری و اختلال در متابولیسم، به افزایش وزن کمک می‌کنند.
شاید این مقاله هم برات جالب باشد: از کجا بفهمیم کره بادام زمینی خراب شده
راهنمای عملی برای گنجاندن کره بادام زمینی در رژیم لاغری
برای بهره‌گیری از فواید کره بادام زمینی بدون افزایش وزن، این راهکارها را دنبال کنید:
- بر اندازه سهم مصرفی تمرکز کنید
مهم‌ترین عامل، رعایت اندازه‌گیری است. به جای خوردن مستقیم از ظرف، حتما یک یا دو قاشق غذاخوری از آن را در یک بشقاب جداگانه قرار دهید. استفاده از قاشق های اندازه‌گیری می‌تواند بسیار کمک‌کننده باشد.
2- انتخاب نوع صحیح
هنگام خرید کره بادام زمینی، به برچسب ارزش غذایی آن دقت کنید:
- مواد تشکیل دهنده:فهرست مواد باید بسیار کوتاه و فقط شامل “بادام زمینی” و کمی نمک باشد.
- قند افزوده:از خرید انواع حاوی “شکر”، “شربت ذرت” یا “عسل افزوده” خودداری کنید.
- چربی‌های ترانس:مطمئن شوید که عبارت “روغن هیدروژنه” یا “partially hydrogenated oil” در لیست وجود ندارد.
- ترکیب هوشمندانه با سایر غذاها
کره بادام زمینی را به عنوان بخشی از یک وعده غذایی متعادل مصرف کنید. ایده های عملی:
- مخلوط با جو دوسر:اضافه کردن یک قاشق به بلغور جو دوسر صبحانه.
- اسموتی:مخلوط کردن آن در اسموتی‌های حاوی میوه و سبزیجات.
- سس سالاد:رقیق کردن آن با آب لیمو و سیر به عنوان سس سالاد.
- میان‌وعده با میوه:آغشته کردن برش‌های سیب، موز یا کرفس به آن.
- زمان‌بندی مصرف
مصرف آن در صبحانه یا به عنوان میان‌وعده قبل از ورزش می‌تواند انرژی پایدار و مورد نیاز بدن را تأمین کرده و از پرخوری در وعده‌های اصلی جلوگیری کند.
جمع‌بندی نهایی
سوال اصلی این نیست که «کره بادام زمینی لاغر می‌کند یا چاق؟»، بلکه این است: چگونه آن را مصرف کنیم.
- برای لاغری:مصرف متعادل (۱ تا ۲ قاشق غذاخوری در روز)، انتخاب نوع طبیعی و بدون قند، و گنجاندن آن در یک رژیم غذایی کم‌کالری و ورزش منظم.
- برای چاقی:مصرف بی‌رویه و بیش از حد، استفاده از انواع پر از قند و افزودنی‌های ناسالم.
در نهایت، کره بادام زمینی یک ماده غذایی مغذی است که می‌تواند هم متحد برنامه کاهش وزن شما باشد و هم در صورت بی‌احتیاطی، به دشمن آن تبدیل شود. کلید موفقیت، “مصرف آگاهانه” و “رعایت تعادل” است.
دیدگاهتان را بنویسید